czwartek, 7 lipca 2016

Białka, węgle i inne takie...



Długo broniłam się przed dietą. W moim przypadku oznaczała ona jedzenie regularnych posiłków co 3 godziny, z uwzględnieniem odpowiedniej ilości makroskładników. Za każdym razem, gdy o tym słyszałam, reagowałam: "w życiu! nie mam czasu szykować pięciu posiłków dziennie; będę musiała ciągle stać przy 'garach' - no way!" Aż doszłam do ściany - nie mogłam już pobiec szybciej. Zdecydowałam więc, że przynajmniej spróbuję... Trener się uparł na to żywienie, nie miałam nic do gadania :-) Okazało się, że trudno było jedynie na początku, a teraz to zdecydowanie ułatwia sprawę. Poza tym, wyglądam i czuję się lepiej, mam więcej energii. I teraz zastanawiam się, jak mogłam tak katować swój organizm, nie dając mu niezbędnego 'paliwa'... Tak, zdarza mi się nosić ze sobą pojemniki z jedzeniem i to dość często. Mimo wszystko, nie jestem (jeszcze?) takim freakiem, aby jeść tylko dla wartości odżywczych, ogromne znaczenie ma dla mnie dobry smak.
Dlatego dzisiaj wrzucam Wam kilka podstawowych, prostych posiłków, żeby ułatwić Wam początki (z moich początków, do których często wracam). Takich, które na szybko zorganizujecie przed pracą, do pracy, czy w pracy :-) A żeby uprzedzić komentarze: to nie jadłospis kulturysty, ale osoby aktywnej fizycznie, chcącej zdrowo się odżywiać.
I muszę to przyznać: ładnej figury nie zrobisz jedynie treningami. Sylwetka to w zdecydowanej większości efekt naszego żywienia.

Przy masie ciała 50 kg, zapotrzebowanie na makroskładniki (na jeden posiłek, a ma ich być 5 w ciągu dnia) wygląda mniej więcej tak:
- węglowodany 30 g
- białko 20 g
- tłuszcze 10 g
- błonnik
 
#1
Serek wiejski + banan
 
serek 200 g:
-białko 22 g
- węgle 4 g
- tłuszcze 10 g
kcal 194
 
banan 120 g:
- białko 1,2 g
- węgle 28,2 g
-tłuszcze 0,36 g
kcal 114
 
Razem
BIAŁKO 23,2 g
WĘGLE 32,20 g
TŁUSZCZE 10,36 g
kcal 308
 
*ostatnio zastępuje banana płatkami owsianymi z orzechami i suszonymi owocami - wsypuję garść do serka
 
#2
Jajecznica z 3 jajek + kromka chleba
 
jajecznica z 3 jajek
- białko 22,5 g
- węgle 1,08 g
- tłuszcze 17,46 g
kcal 250,2
 
kromka chleba
- białko 2,15 g
- węgle 17,5 g
- tłuszcze 0,42 g
kcal 83,80
 
Razem
BIAŁKO 24,65 g
WĘGLE 18,58 g
TŁUSZCZE 17,88
kcal 334
 
*można dołożyć 1/2 kromki chleba
 
#3
Sałatka z tuńczykiem i kukurydzą
 
80 g tuńczyka w sosie własnym
- białko 18,4 g
- węgle 0 g
- tłuszcze 0,4 g
kcal 77,6
 
5 łyżek kukurydzy (Dawtona słodka)
- białko 3,6 g
- węgle 29,5 g
- tłuszcze 1,5 g
kcal 156,25
 
1 łyżeczka majonezu
- białko 0,26 g
- węgle 0,35 g
- tłuszcze 10,21 g
kcal 94,5
 
Razem
BIAŁKO 22,6 g
WĘGLE 29,85 g
TŁUSZCZE 12,11 g
kcal 328,35
 
#4
Jogurt z płatkami, miodem i siemieniem lnianym
 
jogurt naturalny Zott 180 g
- białko 8,82 g
- węgle 7,56 g
- tłuszcze 5,4 g
kcal 120,6
 
płatki owsiane (Górskie Melvit) 2 łyżki
- białko 2,6 g
- węgle 12 g
- tłuszcze 1,14 g
kcal 72,6
 
miód
1 łyżka
- białko 0,05 g
- węgle 11,95 g
- tłuszcze 0 g
kcal 47,70
 
siemię lniane
1 łyżeczka
- białko 0,55 g
- węgle 0,05 g
- tłuszcze 1,27 g
kcal 15,42
 
+ jajko ugotowane na twardo 60 g
- białko 7,5 g
- węgle 0,66 g
- tłuszcze 6,36 g
kcal 93
 
Razem
BIAŁKO 19,52 g
WĘGLE 32,22 g
TŁUSZCZE 14,17 g
kcal 349,32
 
#5
Spaghetti z tuńczykiem
 
makaron (Pastani 40 g)
- białko 5,08 g
- węgle 27,72 g
- tłuszcze 0,64 g
kcal 142,80
 
tuńczyk w sosie własnym (Graal 60 g)
białko 13,8 g
węgle 0 g
tłuszcze 0,3 g
kcal 58,2
 
pomidory suszone
20 g
białko 0,54 g
węgle 1,62 g
tłuszcze 8,8 g
błonnik 1 g
kcal 89,80
 
oliwki czarne
30 g
białko 0,24 g
węgle 1,8 g
tłuszcze 2,85 g
kcal 35,70
 
oliwa z oliwek (1 łyżka -> 7 g)
białko 0 g
węgle 0 g
tłuszcze 6,41 g
kcal 57,68

+ 2 ząbki czosnku
 
Razem
BIAŁKO 19,66 g
WĘGLE 31,14 g
TŁUSZCZ 19 g
kcal 384,18

*jeśli zastąpicie suszone pomidory, świeżymi koktajlowymi - zmniejszycie ilość tłuszczy, a smakować będzie równie dobrze :-)
 
*do pracy często zabieram tuńczyka z kaszą pęczak (zamiast z makaronem).
1/2 torebki kaszy + 1/2 puszki tuńczyka + pomidorki koktajlowe (kilka)
tworzy kolejny posiłek, zapewniający wszystkie niezbędne mi wartości odżywcze.
Przed wymieszaniem z ugotowanym pęczakiem, podgrzewam chwilę na patelni tuńczyka z pomidorkami przekrojonymi na pół.
 
#6
Omlet z pomidorem, łososiem i serem
 
2 jajka
- białko 15 g
- węgle 1,32 g
-tłuszcze 12,72 g
kcal 186
 
pomidor (ok. 60 g)
- białko 0,54 g
- węgle 2,16 g
- tłuszcze 0,12 g
kcal 9
 
plasterek żółtego sera (Światowid Edamski mierzwiony)
- białko 1,7 g
- węgle 0 g
- tłuszcze 1,8 g
kcal 23
 
łosoś kanapkowy Marinero 25 g
- białko 4,5 g
- węgle 0 g
- tłuszcze 3,25 g
kcal 47,25
 
papryka czerwona 150 g
- białko 2,61 g
- węgle 6,09 g
- tłuszcze 0,66 g
kcal 48
 
Razem
BIAŁKO 24,35 g
WĘGLE 9,57 g
TŁUSZCZE 18,55 g
kcal 313,25
 
*można zastąpić łososia papryką, albo zrezygnować z jednego i drugiego.
Posiłki, które mają niewielką ilość węglowodanów (tak jak ten omlet) lub nie mają ich wcale, są idealne na kolację.
 
#7
Kanapki z wędliną sojową
 
chleb wieloziarnisty pszenno - żytni (4 kromki)
- białko 6 g
- węgle 31,2 g
- tłuszcze 4 g
kcal 196
 
wędlina sojowa (4 plastry)
- białko 8 g
- węgle 2,2 g
- tłuszcze 4,6 g
kcal 84
 
Razem
BIAŁKO 14 g
WĘGLE 33,4 g
TŁUSZCZE 8,6 g
kcal 280
 
*jeśli w posiłku brakuje mi odrobinę jakiegoś składnika (np. białka, tak jak tutaj), ratuję się dodatkowo plasterkiem wędliny sojowej, albo sera.
 
#8
Kanapki z łososiem
 
chleb "7 ziaren" (3 kromki)
- białko 6,6 g
- węgle 30 g
- tłuszcze 7,35 g
kcal 229,5
 
łosoś (ok. 30 g)
- białko 6,5 g
- węgle 0 g
- tłuszcze 4 g
kcal 62,6
 
ser żółty (Rolada Ustrzycka 25 g)
- białko 7g
- węgle 0 g
- tłuszcze 3,5 g
kcal 59,5
 
Razem
BIAŁKO 20 g
WĘGLE 30 g
TŁUSZCZE 14,85 g
BŁONNIK 8,55 g
kcal 351,6
 
 
#9
Ziemniaczki w mundurkach + jajka na twardo
 
ziemniaki (150 g)
- białko 2,84 g
- węgle 29,84 g
- tłuszcze 0,15 g
kcal 130,5
 
2 jajka ugotowane na twardo
- białko 15 g
- węgle 1,32 g
- tłuszcze 12,75 g
kcal 186
 
+ ogórek świeży

Razem
BIAŁKO 17,84 g
WĘGLE 31,16 g
TŁUSZCZE 12,9 g
kcal 316,5
 
*posiłek, który często zabieram w trójdzielny pojemnik :-) nic się nie miesza, zachowuje świeżość.. w ziemniakach dużo witamin, ale nie przesadzajmy z ilością. Jeśli wychodzi nam za dużo jakiegoś składnika, możemy zmniejszyć porcję zimniaków czy jajek.
Do tego, zwykle zabieram ze sobą mały pojemniczek jogurtu naturalnego do smaku.
To samo można zrobić w domu z jajkiem sadzonym.

Nie przesadzajcie z ilością tłuszczy, ale też nie unikajcie ich. To w nich rozpuszcza się większość niezbędnych witamin. I nie podjadajcie pomiędzy posiłkami. Jeśli będziecie odżywiać się właściwie, czyli regularnie i porcje będą odpowiednio zbilansowane, tym samym nie dopuścicie do uczucia głodu i nie będziecie miały zachcianek pomiędzy posiłkami ;-) Umówmy się, jeśli pozwolicie sobie na małe grzeszki od czasu do czasu (pod warunkiem, że to od czasu do czasu nie jest co drugi dzień...), to naprawdę nic się nie dzieje. Wieczne wyrzeczenia działają źle na głowę ;-) Ale pyszny deser jako nagroda po całym tygodniu trzymania się planu smakuje o wiele lepiej :-)
 
Mam nadzieję, że chociaż troszkę ułatwiłam Wam planowanie posiłków :-)  Jeśli coś jest niejasne, piszcie! Ale pamiętajcie, że nie jestem dietetykiem. To propozycje dla osób, które dotychczas odżywiały się nieregularnie, a teraz chcą coś zmienić. Mam nadzieję w ten sposób ułatwić Wam nieco przejście na 'jasną stronę mocy' (czytaj: zdrowszy styl życia ;-) A jeśli złapiecie bakcyla, najlepszą dietę ustawi Wam dobry trener czy dietetyk.

Trzymam za Was kciuki! :-*

2 komentarze:

  1. Super przepisy. Faktycznie szybkie i pożywne. Ja próbuje się zmotywować i wziąć za siebie i mam nadzieję że się w końcu uda. Bardzo pomocny ten przelicznik. Również nie jem mięsa i ciężko mi znaleźć kogokolwiek kto ułożył by mi wegetariańską dietę. Może kogoś polecasz? Pozdrawiam serdecznie. Agata

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Rzeczywiście trudno znaleźć kogoś, kto dobrze ułoży dietę dla vegesportowca ;-) ja układam sobie sama :-)

      Usuń