poniedziałek, 6 listopada 2017

Unboxing


Wiem, że wiele / wielu z Was ma problem ze zdrowym, właściwym żywieniem poza domem. Dlatego, w odpowiedzi na Wasze pytania, wrzucam Wam posiłki, które ja zabieram ze sobą do pracy lub szybko w pracy przygotowuję. Wszystkie możecie zapakować w pojemnik i wziąć ze sobą. 😊


Szybciutko kilka słów. Mocno ograniczam nabiał. Już tłumaczę dlaczego. Jak wiecie, jeśli chodzi o mięso, jadam jedynie mięso ryb. Swojego czasu białko uzupełniałam nabiałem. Jadłam go więc nawet kilka razy dziennie (serek wiejski, jogurt, ser żółty)!😲 Po jakimś czasie dałam się przekonać, że nabiał jest ciężkostrawny i w zasadzie zupełnie wykluczyłam go z diety. Teraz jadam okazjonalnie, np. gdzieś na pizzy czasami (zresztą wrzuciłam Wam tu przepis na pizzę). Zrobiłam ostatnio testy na alergie pokarmowe. Zakładałam, że może pojawić się pozytywny wynik przy mleku (po kilku miesiącach po odstawieniu produktów nabiałowych zniknęły moje problemy ze skórą). A jednak nie! Nie występuje u mnie uczulenie na mleko ani nietolerancja laktozy. Skąd więc problemy ze skórą? Otóż w mleku występuje hormon wzrostu, który powoduje powstawanie zmian skórnych, trądziku. Poza tym silnie stymuluje wydzielanie insuliny, rozregulowując tym samym nasz układ hormonalny - efekt ten sam. Pewnie nie u każdego zadziała tak samo. Pokazuję Wam tylko jak to u mnie wygląda / wyglądało i sugeruję sprawdzenie, czy u Was nie jest podobnie. Więcej o nabiale nie będę się rozpisywać, ale warto poczytać.
W to miejsce zwiększyłam ilość zjadanych ryb (choć ostatnio naczytałam i nasłuchałam się o rtęci i dioksynach w nich zawartych i znów ograniczyłam ilość posiłków z nimi, a gdy jem to staram się wybierać te, które mają ich najmniej - choć tu można oszaleć i chyba rzeczywiście słuszniej jest ich nie jeść, bądź nie jeść w dużych ilościach. Póki co zdarza mi się jadać, więc nie zamierzam Was oszukiwać i wrzucam Wam posiłki również z rybami). 🐟🍤
 Znów się rozgadałam, ale teraz już wracamy do ulubionych posiłków, które najczęściej przygotowuję sobie na dzień poza domem. Btw, okazuje się, że łatwiej mi zaplanować jedzenie do pracy niż gdy zostaję w domu. A moje posiłki muszą spełniać 3 warunki: być smaczne, zdrowe i szybkie w przygotowaniu. I tak szybciutko jeszcze, może Wam to w czymś pomoże, posiłki węglowodanowe (owsianki, jaglanki, smoothie etc.) jadam w godzinach okołotreningowych (przed i po treningu), a że teraz trenuję wieczorem to białkowo - tłuszowymi zaczynam dzień. Podaję Wam też wartości odżywcze (starałam się jak najdokładniej, ale wiadomo - garść garści nie równa 😉), ale bez uwzględnienia witamin i składników mineralnych. Nie znaczy, że w posiłkach ich nie ma. 😉 Nie liczę już, tak jak kiedyś, wartości odżywczych tak dokładnie z kalkulatorem i z wagą w ręce, ale może dlatego właśnie, że robiłam to, gdy uczyłam się prawidłowego odżywiania, to teraz jest mi po prostu łatwiej. Tak naprawdę dopiero tutaj dla Was to policzyłam. 📟
Unikajcie przetworzonych produktów i uciekajcie od tych, które mają w składzie pół tablicy Mendelejewa. 🚫 Starajcie się wybierać takie warianty produktów, które nie mają zbędnych dodatków - nie są dosładzane, nie mają siarki (np. suszone owoce, wiórki kokosowe) itd. Mleko sojowe czy kokosowe też zwykle jest "ulepszane", ale można dostać też "czyste" i wcale nie jest droższe. Pamiętajcie, jedzenie ma Wam smakować, a zdrowo może oznaczać smacznie. 😋 I trzeba jeść! Jeśli ciągle stosujecie, modne ostatnio, diety oczyszczające i często później wracacie do niezbyt zdrowego jedzenia to nie dziwcie się, że włosy wypadają, cera źle wygląda, nie macie energii. "Czyścicie" organizm i nigdy nie dostarczacie mu tego, czego potrzebuje. 😖
Aha! Niektóre z tych posiłków spokojnie starczą Wam na dwie porcje. Wszystko zależy od Waszych możliwości. 🐗😉 To bardzo wygodne i czasami właśnie tak robię, oszczędza to mój czas. A placuszkami jabłkowymi spokojnie możecie się podzielić, i tak sporo dla Was zostanie. 🤗😋🍎🍏



Sałatka z łososiem, oliwkami

Składniki:
- garść szpinaku
- ok 70 g łososia wędzonego
- kilka pomidorków koktajlowych
- garść oliwek
- 4 - 5 sztuk suszonych pomidorów
- oliwa z oliwek wymieszana z czarnym pieprzem (odrobina)

Wszystko razem mieszasz i polewasz odrobiną oliwy z oliwek wymieszanej z pieprzem.

Wartości odżywcze:
białko: 16,78 g
węglowodany: 6,85 g
tłuszcz: 12,61 g
204,8 kcal


Sałatka z krewetkami 

Składniki:
- 250 g krewetek królewskich
- 100 g cukrowego groszku
- duża garść rzodkiewki
- 100 g świeżego szpinaku
- 2 ząbki czosnku
- szczypta chilli
- 2 łyżki oliwy z oliwek
- olej kokosowy
- łyżka sezamu
- sól himalajska
- pieprz

1. Krewetki umyj, osusz na papierowym ręczniku. Ja od razu przy myciu pozbywam się ich twardych ogonków.
2. Na patelni rozgrzej olej kokosowy, odrobinę.
3. Wrzuć krewetki, dodaj sól i pieprz. Smaż, przekładając na drugą stronę, ok 2 minuty.
4. Groszek cukrowy umyj i pokrój na mniejsze części. Rzodkiewkę w plastry.
5. Oliwę z oliwek wymieszaj z solą, czosnkiem i chilli. W takim sosie "namocz" groszek i rzodkiewkę. Niech troszkę tak poleży. Czasami namaczam tak tylko rzodkiewkę.
6. Wymieszaj wszystko razem.
7. Dodaj do szpinaku i posyp wszystko sezamem. 😊

Wartości odżywcze:
białko: 59,57 g
węglowodany: 12,41 g
tłuszcz: 40,94 g
656 kcal


Naleśniki z łososiem

Składniki:
naleśniki ok 4 sztuk (oczywiście możecie zrobić normalne, dla tych z Was, którzy chcą ograniczyć nabiał, wrzucam przepis na wegańskie; wartości odżywcze na dole dotyczą właśnie takich)
- 1/2 szklanki mąki
- 1/6 szklanki zmielonych płatków owsianych górskich
- niecała szklanka mleka sojowego
- 1/2 łyżki oleju kokosowego
- szczypta sody
- szczypta soli
- 1/2 łyżki cukru waniliowego

1. W misce wymieszaj mąkę, sól, cukier i płatki owsiane.
2. Dodaj mleko sojowe i olej kokosowy. Wszystko dokładnie ubij trzepaczką.
3. Możesz zostawić na kilka minut by ciasto lekko zgęstniało.
4. Smaż na rozgrzanej patelni, tak jak zwykłe naleśniki.

dodatki:
- 150 g łososia wędzonego
- serek do smarowania lub hummus
- szpinak lub rukola
- pomidory suszone (opcjonalnie)
- oliwki (opcjonalnie)

Naleśnik posmaruj hummusem lub serkiem, posyp szpinakiem lub rukolą, połóż łososia i dodatki. Zawiń.

Wartości odżywcze wegenaleśników:
białko: 16,4 g
węglowodany: 59,98 g
tłuszcz: 19,92 g
488,4 kcal

Wartość odżywcza całości zależy od tego, co i w jakiej ilości włożycie do środka. W 150 g łososia macie 30 g białka, 1,2 g węglowodanów, 19,5 g tłuszczu i 300 kcal. Hummus robię sama z cieciorki albo z fasoli. Szpinak da Wam błonnik i witaminy. Kombinujcie. 😋


Jaglanka z gruszką
🍐

Składniki:
- 4 łyżki suchej kaszy jaglanej
- 1 gruszka
- garść pestek dyni
- kilka sztuk migdałów 15 g
- kurkuma, cynamon

1. Ugotuj w wodzie kaszę jaglaną.
2. Gruszkę pokrój na małe kawałki.
3. Zmiksuj kaszę z gruszką na gładką masę.
4. W trakcie miksowania dodaj szczyptę kurkumy lub cynamonu.
5. Dodaj pestki dyni i migdały.

Wartości odżywcze:
białko: 12,48 g
węglowodany: 54,57 g
tłuszcz: 17,81 g
426,17 kcal


Sałatka z penne, tofu i warzywami

Składniki:
- 25 g pełnoziarnistego makaronu
- 100 g wędzonego tofu
- pomidor
- papryka czerwona
- garść szpinaku

Sos:
- 2 łyżki oliwy z oliwek
- łyżka soku z cytryny
- bazylia
- oregano
- sól
- pieprz

1. Wymieszaj wszystkie składniki na sos.
2. Wymieszaj ugotowany makaron, pokrojone w kostkę tofu, pomidora, paprykę i porwany szpinak.
3. Polej sosem sałatkę tuż przed jedzeniem. Ja zabieram sos w osobnym pojemniczku.

Wartości odżywcze:
białko: 24,17 g
węglowodany: 28,55 g
tłuszcz: 30,93 g
478 kcal


Zielone smoothie
🌿🍏🍋

A tu wrzucajcie co chcecie. Ja zwykle bazuje na jarmużu, dodaję jabłko, siemię lniane, cytrynę (w całości, nie wyciśnięty sok), ogórka, czasami sezam, natkę pietruszki. I wodę. Jeśli dodacie płatki owsiane, smoothie będzie jeszcze bardziej syte i gęste. Bez problemu dostaniecie teraz takie słoiki z uchwytem i zabierzecie smoothie ze sobą. Ale prawda jest taka, że zwykły słoik też może być. Nasi dziadkowie kiedyś herbatę pijali ze słoika. 😃 Btw, pamiętacie musztardę, którą kupowało się dla "szklanki", która po niej zostanie? 😃

Staram się pić raz dziennie.


Jesienna owsianka
🍁🍂🍃

Składniki:
- szklanka płatków owsianych
- kilka sztuk śliwek, może być jabłko lub gruszka
- kilka orzechów laskowych lub innych
- niewielka garść rodzynek
- łyżka masła orzechowego (wybierajcie to bez zbędnych dodatków, jeśli masło ma dużo węglowodanów, znaczy jest dosładzane; prawdziwe masło orzechowe to 100% orzechy🌰)
- imbir
- cynamon
- kurkuma

1. W niewielkiej ilości wody ugotuj płatki owsiane.
2. Gdy płatki będą miękkie, dodaj pokrojone śliwki lub inne owoce.
3. Po chwili dosyp rodzynki i orzechy.
4. Dopraw przyprawami wedle uznania.
5. W trakcie dodawania mieszaj.
6. Na sam koniec dodaj masło orzechowe i wymieszaj.
Owsiankę możecie robić na milion sposobów, to jest moja ulubiona kombinacja. 😋

Wartości odżywcze:
białko: 26,67 g
węglowodany: 109,22 g
tłuszcz: 25,94 g
786,10 kcal



Pudding Chia
(po raz pierwszy jadłam w Pradze i wpadłam po uszy 😋💘 - niedosłownie oczywiście 😉; od tamtej pory jadam regularnie)

Składniki:
- pół puszki mleka kokosowego (najlepiej takie gęstsze)
- garść nasion chia
- łyżka miodu
- ulubione owoce

Wartości odżywcze:
białko: 7 g
węglowodany: 23,32 g (z czego 18,77 g pochodzące z miodu)
tłuszcz: 35,98 g
472,60 kcal

+ 2 łyżki nasion goja:
białko: 2 g
węglowodany: 10,8 g
tłuszcz: 0,16 g
60 kcal

1. Mleko kokosowe kup najlepiej takie, które w składzie ma 85% kokosa i resztę wody. Ja kupuję takie w tesco.
2. Mleko wymieszaj z chia. Dodaj miód.
3. Wstaw na kilka godzin do lodówki. Najlepiej na całą noc.
4. Tuż przed jedzeniem połóż owoce, posyp nasionami goji.


Pancakes'y Real Pharmu z masłem orzechowym i owocami

Przyznaję, że czasami ratuję się placuszkami białkowymi Real Pharmu. Choć coraz rzadziej. Dodaję do nich masło orzechowe i owoce. Czasami nektar z agawy lub miód.



Wysokobiałkowa pizza Natalki Gackiej
🍕

Składniki:
- 2 jaja
- 2 łyżki mąki ziemniaczanej
- 4 łyżeczki otrębów owsianych
- 2 łyżeczki otrębów pszennych
- 2 łyżki jogurtu naturalnego (ostatnio nie dodaję i też jest ok)
- szczypta soli
 - szczypta ksylitolu

dodatki:
- puszka (120 g) tuńczyka w sosie własnym
- połówka czerwonej cebuli (niekoniecznie)
- pomidor
- 50 g mozzarelli
- 2 łyżki koncentratu pomidorowego
- 2 ząbki czosnku (też niekoniecznie)
- szczypta soli
- szczypta oregano

1. Wszystkie składniki na ciasto, poza jogurtem, wymieszaj dokładnie w miseczce.
2. Przykryj folią spożywczą, ale tak, by oddychało i wstaw do lodówki na ok 5 godzin. Ja szykuję sobie ciasto wieczorem, a rano tylko dodaję jogurt i wkładam do piekarnika.
3. Blaszkę smaruję olejem kokosowym i wylewam na nią ciasto.
4. Piekę w 200 stopniach przez jakieś 10 minut.
5. Wieczorem też przygotowuję sobie sos: koncentrat pomidorowy mieszam z oregano, czosnkiem i solą. Smaruję nim upieczone ciasto.
6. Ułóż tuńczyka, mozzarellę i pomidora na cieście z sosem.
7. Włóż do piekarnika jeszcze na 10 - 15 minut.
W trakcie pieczenia szykuję się do wyjścia i zabieram ze sobą zwykle jeszcze ciepłą pizzę. Spokojnie możesz pokroić ją w kawałki i zamknąć w pojemniku.

Wartości odżywcze:
białko: 54,76 g
węglowodany: 63,11 g
tłuszcz: 27,87 g
błonnik: 1,74 g
807,54 kcal


Ulubiona sałatka
🎃🍃🍅🌽🍝

Składniki:
- 50 g makaronu z zielonej soi
- dwie garści szpinaku
- 175 g wędzonego tofu
- połowa dyni hokkaido
- 1/4 szklanki kukurydzy
- kilka pomidorków koktajlowych

1. Makaron ugotuj. A gotuje się go błyskawicznie!
2. Pokrój tofu i dynię w kostkę (ja hokkaido obieram), pomidorki przekrój na pół.
3. Wszystkie składniki wymieszaj.
Jedno z najszybszych i najprostszych, jak widzisz.
Uwielbiam ją! 🤗

Wartości odżywcze:
białko: 58,27 g
węglowodany: 23,92 g
tłuszcz: 20,23 g
530 kcal


Pseudo sernik
🍰

Składniki:
- ok 100 g tofu naturalnego
- łyżka masła orzechowego
- odrobina mleka kokosowego (dla konsystencji)
- kilka rodzynek

1. Tofu, masło i mleko zblenduj razem. Dodaj rodzynki.
2. Jedz. 😊

Wartości odżywcze:
białko: 22,51 g
węglowodany: 15,64 g
tłuszcz: 20 g
333,27 kcal


Placuszki jaglano - jabłkowe Ani Lewandowskiej

Składniki:
- 2 szklanki startego jabłka
- 1,5 szklanki ugotowanej kaszy jaglanej
- 1/2 szklanki siemienia lnianego złotego (zmielony)
- 1/2 szklanki sezamu
- 3 łyżki oleju kokosowego
- 3 łyżki mąki ziemniaczanej
- 1 łyżeczka cynamonu
- szczypta chilli

1. Kaszę ugotuj i odcedź. 
2. Na tarce zetrzyj jabłka. 
3. Wymieszaj kaszę ze startymi jabłkami, z siemieniem lnianym i sezamem.
4. Krótko podduś.
5. Dodaj olej kokosowy, cynamon, chilli i mąkę ziemniaczaną.
6. Uformuj ciasteczka.
7. Na blaszce wyłóż papier do pieczenia i rozłóż na niej ciastka.
8. Piecz w 180 stopniach przez jakieś pół godziny.
9. Tuż przed jedzeniem możesz polać je syropem z agawy. 🍯

Wartości odżywcze:
białko: 70,46 g
węglowodany: 304,90 g
tłuszcz: 118,76 g
2580,20 kcal


Buraczane carpaccio

I na koniec (dodany w ostatniej chwili) carpaccio z buraka, przepisu mojej przyjaciółki. Kolejna rzecz, za którą ją kocham.💓 Spokojnie możecie zapakować w pojemnik. Tylko sos w osobny słoiczek i polejcie tuż przed jedzeniem.

Składniki:
- ugotowany burak
- ser feta (kawałeczek)
- garść rukoli
- kilka orzechów
- mała garść pestek dynii

Sos:
-  łyżka oliwy z oliwek
- łyżka miodu
- łyżka octu jabłkowego
- sok z cytryny (do smaku)
- ząbek czosnku
- odrobina soli

1. Buraka ugotuj.
2. Do pojemnika wsyp garść rukoli.
3. Ułóż na niej pokrojonego w cienkie plastry buraka (ostudzonego).
4. Posyp fetą, orzechami i pestkami dyni.
5. Zmieszaj wszystkie składniki na sos. Podałam Wam proporcje takie w przybliżeniu, możecie zrobić go jak chcecie, jak lubicie. Ja robię tak z 3 łyżek oliwy, a reszta jak wyżej. Wychodzi więcej sosu, ale może postać kilka dni w lodówce i mam już gotowy na kilka razy, a jest jeszcze lepszy, gdy wszystkie składniki się "przegryzą".
6. Tuż przed jedzeniem polej sosem.

Wartości odżywcze (bez sosu):
białko: 16,75 g
węglowodany: 17,35 g
tłuszcz: 31,25 g
398,85 kcal

Wartości odżywcze sosu (w przybliżeniu):
białko: 0 g
węglowodany: 9,7 g
tłuszcz: 10 g
128 kcal


Smacznego, Robaczki!
🐉🐛😘

Brak komentarzy:

Prześlij komentarz